「最近眠れなくて・・・」
日常会話の中でよく聞くよくきくフレーズです。きっとほとんどの方が「眠りたいのに眠れない」という不眠を経験したことがあるはず。悩みごとがあるときや旅行先に滞在しているときなどに不眠になることは、めずらしいことではありません。

ところが、ときに不眠が1ヶ月以上続いてしまうケースがあります。不眠が続くと、倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など、日中にさまざまな不調をきたすようになります。この状態を不眠症といいます。

睡眠は、心身の健康を保つための根幹となるもの。不眠症は、私たちの健康を脅かす深刻な病です。そこで今回は、不眠症のことをもっと知っていただくために、不眠症のタイプや原因、対策や予防法などをご紹介します。

不眠症のタイプ

不眠症は4つのタイプに分けられます。寝つきの悪い「入眠障害」眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」、早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」、ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感が得られない「熟眠障害」です。

不眠の原因

不眠症というのは、ひとつの病気のことを指す言葉ではありません。不眠症にはさまざまな原因があり、それぞれ対処法も異なります。

ストレス
ストレスや緊張は眠りの妨げになります。特に神経質な人、生真面目な性格の人は、ストレスを強く感じ不眠症になりやすい傾向があるようです。

体の病気
高血圧、心臓病(胸苦しさ)、呼吸器疾患(咳・発作)、腎臓病、前立腺肥大(頻尿)、糖尿病、関節リウマチ(痛み)、アレルギー疾患(かゆみ)、脳出血や脳梗塞など、さまざまな病気が不眠の原因となります。また、睡眠時無呼吸症候群やムズムズ足症候群(レストレスレッグス症候群)など、睡眠に伴って呼吸異常や四肢の異常運動が出現し、睡眠が妨げられる病気もあります。

心の病気
うつ病をはじめとした心の病気の多くは、不眠を伴います。「早期覚醒」と「日内変動(朝は無気力で夕方にかけて元気が出る)」という2つの傾向が見られる場合は、うつ病の可能性があるので注意が必要です。

薬・刺激物
降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤などの治療薬が睡眠の妨げになる場合があります。また、抗ヒスタミン薬の場合、日中に眠気が出ます。他にも、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェイン、タバコに含まれるニコチンなどには覚醒作用があるため、安眠を妨げます。

生活リズムの乱れ
交代制勤務や時差などによって体内リズムが乱れると、不眠になってしまいます。

環境
騒音や光が気になって眠れないケースがあります。また、寝室の温度や湿度が適切でないと安眠できません。

不眠への対処法

不眠への対処法は原因によって異なりますが、ここでは基本的な改善法をご紹介します。

就寝・起床時間を一定にする
睡眠と覚醒は体内時計で調整されているため、平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大切です。

睡眠時間にこだわらない
睡眠時間には個人差があるため、「最低◯時間は眠りたい」と目標を立ててしまうのは好ましくありません。寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ってしまうため、眠気がないときは思い切って寝床から出るのが良いでしょう。

太陽の光を浴びる
太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じます。早朝に光を浴びると、夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。

適度の運動をする
ほどよい肉体的な疲労は、心地よい眠りを生み出します。激しい運動ではなく、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です。

寝る前にリラックスタイムを設ける
ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、好きな音楽を聴いたり、読書などで読書をしたり。睡眠前に副交感神経を活発化させることが、熟眠のコツです。

不眠を助長させるのは、「今日も眠れないのではないか」という恐怖感です。「どうせいつかは眠くなるから大丈夫」と開き直ってしまえば、案外あっさり眠れたりすることもあります。

また、不眠で病院にかかることに抵抗がある方もいるようですが、どうしても治らない場合には、気軽に相談すべきです。いずれにせよ、ひとりでくよくよと不眠を抱え込まないことが、不眠解消への近道になるのではないでしょうか。

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