近年、人間の健康に大きな影響を及ぼすものとして注目を集めている腸内細菌。がんや糖尿病などの疾患の発生にも関係するといわれ、健全な腸内環境を保つことは、健やかな毎日を送るための重要なテーマとなっています。

しかし、腸内細菌や腸内環境についての正しい知識は、まだまだ浸透しているとはいえません。そこで今回は、腸内細菌の種類や腸内環境のチェック方法など、基本的な知識をご紹介したいと思います。

腸内細菌の種類

人間の腸管、主に大腸には、100種類以上、100兆個もの腸内細菌(腸内フローラ)が生息しています。腸内細菌のほとんどは、酸素のあるところでは生きていけない嫌気性菌です。人間の腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、どちらでもない日和見菌という大きく3グループで構成されています。もっとも数が多いのは日和見菌で、次が善玉菌、悪玉菌は少数です。これらの菌は互いに密接に関わり合いながら、複雑なバランスをとって存在しています。

健康的な腸内環境というのは、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢で、その他の菌が劣勢である状態です。

善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や発がん性を持つ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境をつくります。

また善玉菌は腸内でビタミン(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)を産生し、消化管の粘膜免疫を高めます。さらに善玉菌を構成する物質には、免疫力を高めて血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。

善玉菌を増やす方法

腸内の善玉菌の割合を増やす方法は、主に2通りあります。
ひとつは、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を直接摂取する方法です。善玉菌は継続して腸内に補充すると効果的であるため、毎日続けて摂取することが望ましいといえます。ちなみに、大腸まで生きて到達しなければ意味がないと言われることもありますが、死んでしまったとしても、善玉菌の体をつくる成分にも有効な生理機能が期待できます。

ふたつめは、オリゴ糖や食物繊維を摂取する方法です。これらの成分は野菜類、果物類、豆類などに多く含まれています。消化・吸収されることなく大腸まで達し、善玉菌の栄養源となって増殖を促します。腸内にもともと存在する善玉菌が好むものを優先的に与え、数を増やすのが狙いです。オリゴ糖は、大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどの食品にも多く含まれているため、これらを積極的に摂るようにしましょう。また、特定保健用食品として市販されているオリゴ糖食品もありますので、効率的にオリゴ糖を摂取するのに役立ちます。

一方、タンパク質や脂質が中心の食事、不規則な生活、ストレス、便秘などは、ウェルシュ菌などをはじめとする腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。悪玉菌が増えると、下痢と便秘をくりかえす過敏性腸症候群になったり、免疫力が低下したり、疲れやすくなったりなど、体にさまざまな異変が起こるため、注意が必要です。

腸内細菌の状態のチェック方法

腸内細菌の状態をチェックするためのもっとも手軽な方法は、便を観察することです。色は黄色から黄色がかった褐色で、においはあっても臭くはなく、柔らかいバナナ状のものが理想です。逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっているシグナルです。腸内環境に常に注意を払い、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすような食生活を送ることが、健康を保つ上での大切なポイント。明日からといわず今日から、ご自身の食生活を見直してみませんか。

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