「運動しなきゃ」と思ってはいても、なかなか踏ん切りがつかず始められないという方は多いのではないでしょうか。また、ランニングや筋トレを実際に始めてみても、三日坊主で長続きしないという方も多いのではないかと思います。

そんな方でも気軽に始められる運動と言えるのがストレッチ。時間や場所を選ばず、身体的負荷も少ないため、運動が苦手な方や高齢の方にもオススメです。今回はそんなストレッチの効果や、正しい実践方法をご紹介したいと思います。

ストレッチの効果

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばす運動のことです。かつては柔軟体操とも呼ばれたもので、ヨガやピラティスもストレッチの範疇に含まれます。体の柔軟性を高める効果があり、準備運動や整理運動にも取り入れられています。

ストレッチにより柔軟性が増すのは、筋の伸張反射の感受性が低下することと、筋や靭帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすことが要因です。また、ストレッチングには2〜3メッツの運動強度があるため、筋温や体温を高める効果があります。これらが、柔軟性の向上やウォーミングアップ効果と関連していると言えます。

さらに最近では、リラクゼーションの効果も明らかになってきました。全身の筋を順番に伸ばしていく30分程度のストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波と、心拍変動を増加させ、心拍数を低下させることがわかりました。つまり、自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかになったのです。

生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防に効果があるか否かについては、まだ十分なエビデンスがありません。しかし、習慣的にヨガを行うことが血圧を低下させること、座位体前屈で評価される柔軟性が高い人では、動脈硬化度が低いことなどが明らかになっています。これらの結果には、ストレッチングのリラクゼーション効果が関与している可能性があります。

ストレッチングのやり方

ストレッチングは実施方法によって、4つに分類することができます。関節の動きの有無により静的(スタティック)か動的(ダイナミック)かに分かれ、一人で行うか二人組で行うかによって分かれます。

柔軟性の向上効果に関しては、スタティックストレッチングがダイナミックストレッチングに劣ることはないことがわかっています。また、パートナーストレッチングは補助者に高い技術を求められることが少なくないため、安全などの観点から、セルフスタティックストレッチングがもっとも推奨されます。

スタティックストレッチングを行うにあたって押さえておくべきポイントは、下記の5つです。

1、時間は最低20秒
最初の5〜10秒は、適度な進展度合いに定めるための調整の時間です。

2、伸ばす筋や部位を意識する

3、痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋が硬直するので、効果が低下します。

4、呼吸を止めないように意識する
腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちで血圧の上昇が起こる場合があり、反対にゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。

5、目的に応じて部位を選択する
全身のストレッチングをくまなく行うためには、何時間も必要です。そのため、目的に応じて適切な種目や部位を選ばなければ非効率です。

ストレッチングは強度が低く動きが少ないため安全な運動ですが、正しい方法でなければ十分に効果を得ることはできません。上記の5つの原則を遵守して正しいストレッチングを行いましょう。

また、ストレッチングはジョギングなどの有酸素運動や筋トレなどと併せて行うとより良い効果が期待できます。ストレッチングに慣れて運動への抵抗がなくなってきたら、これらの少し強度の高い運動にもぜひチャレンジしてみましょう。

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