いつの間にか巷にすっかり浸透した「メタボ」という言葉。「最近メタボ気味だからさあ」「そのメタボ腹をなんとかしなよ」など、日常会話の中で耳にすることもしばしばですが、コミカルな調子で使われることが多く、シリアスな調子で使われることはあまりないように感じます。

しかしメタボリックシンドロームは、命にかかわる重篤な疾患の原因となる、きわめて危険な病態です。そんなメタボリックシンドロームから身を守るために、その正しい知識と予防法をご紹介したいと思います。

メタボリックシンドロームとは?

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満と高血圧、高血糖・糖質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい病態のことをいいます。

日本ではウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm女性90cmに加え、血圧(上が130mmHg以上、下が85mmHg以上のいずれかまたは両方)・血糖(空腹時血糖が110mg/dl以上)・血清脂質(中性脂肪150mg/dl以上、HDLコレステロール40mg/dl未満のいずれかまたは両方)のうち2つ以上が基準値を超えている場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームのリスク

メタボリックシンドロームの恐ろしい点は、自覚症状がほとんどないことです。体に不調は感じられなくても、着実に動脈硬化は進んでいます。そしてある日突然、心臓発作や脳卒中を起こし、死に至ってしまうという可能性をはらんでいるのです。

糖尿病を発症した場合は、網膜症や腎臓障害、神経障害などの合併症を起こし、失明したり、人工透析が必要になったり、足を切断しなければならなくなってしまうこともあります。心筋梗塞や脳梗塞、認知症になる確率も非常に高くなってしまうのです。

メタボリックシンドロームの予防

では、メタボリックシンドロームを改善・予防するには、どうすればよいのでしょうか。具体的には、まず体重の5%を減量することをお勧めします。それだけで内臓脂肪の減少、高血圧・高血糖・脂質異常の改善が期待できるからです。そのための柱となるのは、やはり食事と運動です。

食事に関しては、摂取するエネルギーを運動で消費するエネルギー以下にすることが基本となります。

たとえば体重80kgの人が、その5%である4kgを3~6ヵ月で減量しようとする場合、1ヶ月に600〜700g減量することになります。そのためには、1ヶ月あたり摂取エネルギーを消費エネルギーより4000~5000Kcal少なくする必要がありますが、1日あたりに換算すると、150~200Kcalになります。通常、1日の消費エネルギーは、男性2000~2200Kcal、女性1800~2000Kcal前後なので、そこから10%ほど減らせばよいのです。

食事量を減らすときに気をつけるポイントは、必要な栄養素が不足しないよう栄養バランスに気をつけて食事をとることです。その他にも、1日3食規則正しい食事を心がける、腹七分目くらいに食事の量を抑える、よく噛んでゆっくり食べる、就寝前3時間以内に飲食をしない、間食は時間と量を決めるなどに留意しましょう。

運動は、目的によって種目を切り替える必要があります。体に溜まった脂肪を減らすには、ウォーキング・軽いジョギング・サイクリング・水泳など、有酸素運動が有効です。一方、基礎代謝を高めるには、スクワットや椅子に座っての膝上げ、腕立て伏せなど、ある程度強度の高い、筋力トレーニングが有効です。

運動の嫌いな方や苦手な方は、日常生活の中で体を動かす機会を積極的に増やすだけでも効果的です。エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うなど、簡単なことから始めてみましょう。

メタボリックシンドロームは、自分の心がけひとつで防ぐことのできる病です。これまでよりも少し意識的に食事量を減らし、運動量を増やして、清々しい毎日を送りましょう。

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